《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🦃)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😿)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🏆)水果、(✌)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💕)的维生素、(🥟)矿物(🚊)质等营养成分，适量摄入(📅)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(📚)该将每日糖分摄取量控制在总摄(🌴)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏤))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🐦)。 　　碳水化合物是人体必(👷)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👛)断碳水。碳水化合物(🗣)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔌)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🎗)摄入太少、完全断碳水是一种(🐨)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤵)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌠)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🈲)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(➖)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎃)物提供的能量应占总(🍒)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🚟)制碳水吃得过多，比如精制的(🛍)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐕)量的维生素、矿物(💊)质等营养(🍬)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🆚)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🌵)改善自己吃的碳(🐴)水种类(🛤)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🕠)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💁)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🔡)居民平均每人盐的摄入量为(💧)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏢)排世界第一(🚽)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎳)9千卡热量，是同等重量碳水化合(👆)物的2.25倍(❎)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔰)(2022)》推荐，添加糖(🎻)的摄入量每(☕)天不超过(🙉)50克，最好控制在 25克以下。只要(🔷)注意(⛑)合理膳食、吃动平衡，并不(📺)是完全不能(🐊)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💆)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👓)习惯等因素相关(🍺)。不过，吃糖过多可(㊙)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔖)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(👆)根本原因是吃进(😶)去的热量超过身体消(🎢)耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔑)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🤥)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(⛎)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(😜)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔋)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐈)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌰)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🔋)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💢)不是控糖，而是践行了健康(🔸)的(📹)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍜)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(⛺)品(😛)，虽然糖含(😱)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🕡)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎴)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(😣)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😑)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐴)完全跟风(🕟)并放纵吃某一(🏤)种无糖食品。购买食品时(🏽)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌼)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🏒)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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