《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🙏)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(♍)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥑)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🖱)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏤)奶中的乳糖，在给我们提供(🛳)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🏰)：食品加工时额外加入的糖(如白(🍏)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(😏)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😝)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍗)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🐉)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📰)控制，更不(💒)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌀)体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📙)细胞结构组成，参与(🐊)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🖨)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(♎)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😋)”也都是各种谷类薯类食物(🍗)。目(🎡)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(💤)前我们(➿)吃碳水(🏯)的问题是精制碳水吃得过多(🍭)，比如精制的白米饭、白馒头、(😇)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(✉)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🔉)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍥)碳水质量，多吃点粗(🛴)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👢)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🦔)人盐的摄入量(🎽)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🐒)中国居民平均每人烹调(🧙)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎰)肪(🚋)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(♓)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(📜)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(👽)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📯)好(🎰)控制在(⛩) 25克以下。只(🕶)要注意合理(🦐)膳食、吃动平衡，并(🈸)不是完全(🌲)不能吃糖。 　　吃糖本身并不(👊)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🛂)疾病，发病机制(🎏)非常复杂，与遗(🎄)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(♟)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🛹)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🤰)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(😶)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(⤵)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(➰)成功的概率，但不是唯一决定因素(🦂)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍤)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍮)肉、油炸食品又(💘)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🕗)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌌)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🔓)食、奶茶这些添(💖)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📌)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏤)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(♿)习惯。 　　(🎶)很多人认为控糖能减肥(🦉)，能美容、抗衰(🌶)老…(🦅)…(⛷)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🗺)能量，比如无糖饼干(🚵)、无(⤴)糖月饼、无糖薯片等(🎒)，含大量碳水或脂肪，也会(🗑)导致(🎵)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎖)也会长(🕦)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😌)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(💍)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔫)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎏)品时也要注意看(🎤)营养成分表中的配料表和营养成分表(👍)，注意看其成分和能量，根据(🏕)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(💿)“聪明吃”，不是“痛苦戒(😎)”！而且，控盐和控油(🔶)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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