《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐫)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎗)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🍰)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚊)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🍹)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤲)维(🔵)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🐪)是有益的。比(🖐)如(😇)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💿)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥒)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💆)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🖤)指南(2022)》也提出，成(🏕)年人需要控制添加糖的摄入(🏷)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(♿)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💊)最基础的能量来(🏆)源(🚱)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏣)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🦋)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🎨)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏞)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐠)增加死亡率，死亡率最(😗)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👼)居民平(🚘)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌉)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🧤)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(👪)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(📨)面条、油饼等食物。精(🛴)制碳水损失了大(🎉)量的(🚌)维生素、矿物质等营养，升血(🥨)糖(😱)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🌿)的碳水种类，提升碳水质量，多吃(💨)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😀)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚗)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍷)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(〽)全(🐫)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(⛏)量43.2克/天，超过推荐(📖)量近三分之一，而且脂肪(♉)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🍭)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💤)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⏸)每天不超过50克(🏧)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🛏)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🍠)尿病。糖尿病是一种(🎯)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👶)、环境、(🧠)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🧣)是吃进去的热量超过身体消耗的(👞)热量。糖是(✒)能量来(🐥)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🗂)总热量摄入(🎗)，并且保持足够的运动量(🔫)来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🍼)于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚑)控制总热量摄入，能增加减重(🕙)成功的概率，但(👒)不是唯一(😃)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🗨)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚯)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(♐)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👗)抗衰老……似(🎐)乎(🛃)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⌛)糖也不会有美容、(🤲)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(💯)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(✉)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🎿)品还可能(🤕)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐤)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🚌)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🙆)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🖥)糖更重要。希望大家不(🦉)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(📟)。

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