剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍲)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🤩)营养成分，适量摄入对(🦈)身体(💐)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕳)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🗞)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌷)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🏟)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🆑)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐮)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🚟)水化合物是人体必须摄入的一(📹)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚙)水化合物有助于维持(🦊)身(🌩)体健康。 碳水化合(🚑)物摄入太少、完全断碳水是(🚌)一(🥐)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🏺)。有研究发现，碳水化合物吃(🈳)得过多(🤟)或者过少都会显(🐻)著地(🕶)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚻)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🛳)认为(🐎)，谷类为主(📤)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(♋)础的“底座”也都(📸)是各种谷类薯类食(🧚)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👁)，目前我们吃(🛳)碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚍)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚟)的是改善自己吃的碳水(❔)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏎)、(🖇)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🦗)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💁)也排世界第一。 中(🎪)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐒)密度高，每克脂肪(🙇)提供9千卡热量，是同等重量碳(🐒)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(😪)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🕤)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(♐)并不会直接导致(🐉)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💚)导(🔵)致肥胖，进而升高发(👩)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😆)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🏰)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📎)够的运动量来消耗热量，就(🍸)不会(♿)长胖。 对于减肥的(🚵)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎑)的概率，但不是唯一(🏬)决定因素(🌑)。如果(📃)只控糖，但不控制脂肪等其他能(😏)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔵)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🖲)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎸)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😋)户。而且他们还(🕥)会把精碳(👇)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌷)健身，自然可以瘦下来。所(🆗)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🛅)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎬)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🚇)并不会导致疾病(🤼)，控糖也不(♈)会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💳)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐀)有其(🍭)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(➿)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😢)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎼)改善口感，这也会对健康产生不利影(😳)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🧒)物多样、均衡(🗼)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤽)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🦃)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🐟)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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