《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥂)慢(🛩)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🕖)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤐)，在给(🙂)我(🎖)们提供能量的同时，还(📴)带来了其(🔇)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚃)葡糖浆、(🌭)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📯)营养，像饮料、(⬜)蛋糕、面点、饼干(🐯)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌥)控制在总摄取量(🐚)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(📞)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🐶)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(⏬)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🛌)基础的能量来源，可以为人体提供(🕙)能量(🏦)，维持血糖稳定，还参与细胞结(🛒)构(🐄)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🧣)量摄入碳水化合物有助于维(🎡)持身体健康。 　(⬆)　碳水化合物摄入(💂)太(🏪)少、(♏)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🤫)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(💙)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐜)衡膳食模式的重要特征，膳(🧞)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💳)类薯类食物。目前科学研究认(🤭)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🛋)前(🌃)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(✴)馒头、面条、油饼等食物(🎊)。精制碳水损失了大量的(🤜)维生素、矿物质等营(🍗)养，升血糖速度也很快，多(📔)吃对我们的(♌)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🍄)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🙃)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🤘)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌱)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌜)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🔫)衡，并不是完全不能吃糖(✡)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👃)制非常复杂，与遗传、环境、生活(🧙)方式和饮食(🐋)习惯等因素相关。不过，吃(🎥)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐜)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(😁)去的热量超过身体消耗的热(🥪)量(🎻)。糖(🌼)是能(✨)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🕺)量摄入，并且保持足(🚴)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌻)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🕙)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(😩)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🔴)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎩)等优质碳水，再辅助运动健身，自(😫)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💜)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(✊)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📏)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🖇)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🈯)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🥜)缺乏人体需要的(🍕)维生素、矿物质(👣)等营养素，或者(🎮)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(😻)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🙊)、均衡营养，而不是(😃)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(💫)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👢)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(📅)着控糖，却忽略了控盐和(🥠)控油。

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