剧情简介
最近几年(🐫)，互联网上刮(👳)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🙆)大(😯)叔变成健硕型男，还能(🚨)预防各种慢(🙋)性病(🙃)。 · 天然糖：存(🍽)在于(🛄)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(💈)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🥍)乳糖，在给我们提供能(🔶)量的同时，还带来了其他营(🌸)养。 · 添加糖：食(🤘)品加工时额外加(🕢)入的(🚓)糖(🌅)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(👧)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🌄)组织建(🐱)议，应该(🐌)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🍀)居民膳食(📗)指南(2022)》也提出，成年人需要控(⏹)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🎊)的一类营养素，不需要(📿)过(🗑)度控制，更不能完全断碳(🍉)水。碳(🍨)水化合物是人体最基础的(⛺)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚚)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🌳)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏋)亡率，死亡率(⏲)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💓)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🔉)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(♌)精制碳水吃得过多(❄)，比如精制的白米饭、白馒(⬆)头、面条、油饼等食(🍿)物(🥙)。精制碳水损失了大量的维生(🔻)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔂)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🏨)人盐摄(♉)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(💯)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐁)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🗼)物的2.25倍。 (🏌)实际上，人体(👙)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🧙)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐸)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎣)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐜)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🥧)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👧)经患有糖尿病(😴)的人来(🎣)说，吃(🥕)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌪)耗的热量。糖是能量来源的一种(📎)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👷)来消耗热量，就不(🤾)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(📰)功的概率，但不是唯一(🕍)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😲)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(❗)下来的案例，点(🚊)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🎾)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🤤)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😗)并不会导致疾病，控糖也不会有美(👑)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(✝)，比如无糖饼(🚰)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🆘)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏒)含有较高的脂(📲)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(⛱)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📰)无糖食(🌘)品。购买食品时也要注意看营养(🖤)成(📇)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🌤)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔽)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(📗)控盐和控油。
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