《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🔫)最近几(🏓)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🕟)成健硕(🍒)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(😿)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(✔)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔩)的乳糖，在给我(🛹)们提供能量的同时，还带来了其他营养(😚)。 　　· 添加(😄)糖(🌿)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(📙)，像饮料、蛋糕、面(💷)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(⛴)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🧐)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌦)约50克)，最好控(🕑)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🛤)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🔡)物是人体必须摄入的一类(👵)营养素，不(🈶)需要过度控制，更不能完全断(🔫)碳水(🆕)。碳水化合物是人(👾)体(🎡)最基础的能量来源(❄)，可(🈸)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔨)谢等多种生理(🍲)功能。适量摄入碳水化(🏾)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(⏳)究发现，碳水化合物吃得过多(🛠)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🕓)最基(💂)础的(🔴)“底座”也都是各种(🎖)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🆘)碳水吃得过多(🚴)，比如(🎈)精制的(😦)白米饭、白馒头、面条、油(🌥)饼等食物。精制碳水损失了(🖋)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🏏)粗杂粮、(🎵)全谷物。我(🧑)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔂)谷物和杂豆类(🕛) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🦓)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🛅)，而且脂肪(🦁)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🦇)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📪)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🎯)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🃏)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍋)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👨)、环(🐙)境、(🙄)生活(🛋)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🍔)可能导致肥胖，进而升高发病(🦖)风险。而且，对于已经患有糖(🍼)尿病的人来说(🥄)，吃糖会使血糖快速升高，不(⚡)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👙)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏳)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔥)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🉐)，能增加减重成功的(📩)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💮)能量(🐇)来源，同样会长胖。减肥的关键(🐛)也(⤵)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😁)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🥩)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔉)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(📕)，而是践行了健康的饮(🚺)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🍊)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(✊)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🌤)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🍦)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📜)感(🗽)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏖)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(📍)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(👑)略了控盐和控油。

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