剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⬅)，它们伴随着丰富的维生素(🐰)、矿物(😧)质等营养成分，适量摄入(💓)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🈚)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🧞)带来了其他营养。 · 添(🍇)加(🏓)糖：食品加工时额外加入的糖(如(🖊)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📩)制糖。实际上，添加糖才是我们(🗝)控糖的重(🛸)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐷)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👕)的摄入，每天不超过50克(🚝)，最好控制(🕔)在25克以下。 碳水化合物是人体必须(💅)摄入的一类(🗑)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🎛)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🥇)功能。适量(✒)摄(💒)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(📀)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🕸)，碳水化(👕)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌏)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🔩)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😠)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚴)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🛄)们吃碳水的问题(🕖)是精制碳水吃(🛬)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍅)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🕙)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤣) 因此(🤬)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🕯)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🤶)国居民平均(🐔)每人盐的摄入量为9.3克(🍓)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎀) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔀)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐫)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(⛱)碳水化(🎷)合物(🤚)的2.25倍。 实际上，人体需(🎃)要糖作为能量来(🐀)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📒)能的，也(⏯)是不健康(😄)的。《中国居民膳食(👢)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(👆)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎭)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(☕)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🚕)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(❕)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(➡)，能增加减重成功的概率，但不(🐍)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(😟)。减肥的关键(☕)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(♊)添加(📬)糖的摄入量，不吃零食(🈵)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(👤)粮等优质碳(✈)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📑)了(🤶)健康(🏔)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🛢)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🆕)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(😦)食品，虽然糖含量(✌)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(📏)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🦁)的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏈)会对健康产生(🖥)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😄)跟风并放纵吃某一种无(🎎)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👐)料表和营养成分表(🚀)，注意看(🧤)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚻)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏵)比控糖更(🌒)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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