《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🚂)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💄)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(💦)身体是有益的。比如苹果里的果(⚽)糖、牛奶中的乳(🔑)糖，在给我(🤶)们(😣)提供能量的同(🤣)时，还带来了其他(🐂)营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🤜)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🎈)干这些食(🚆)物(👤)里，都添(♉)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🗞)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👱)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🧠)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(😅)的能量来源，可以为人(🦋)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🥩)等多种生理功能。适(🏀)量摄入碳水(🎑)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🔞)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🕊)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(⭐)居(🌾)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🔣)主是平衡膳(😬)食模式(⛸)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🍁)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚕)应占总能量的50%~65%。 　　不过(👩)，目前我们吃碳水的问题是精(🧦)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎟)。精制碳水损失了大量的维(👤)生素、矿物质(🏚)等营养，升血糖速(📠)度也很快，多吃对我们的健康(🎂)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🚏)吃的碳水种类，提(😼)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎢)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🕎)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🐟)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(✳)荐量的将近(⬆)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(📨)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐳)肪提供9千卡热(🔞)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(😚)需要(🚘)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🏹)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚪)每天不超过50克，最好控(🍿)制在 25克以下。只要注意合(⏪)理膳食、吃动平衡(🎪)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🦍)，与遗传、环境、生活方式和饮食(🔚)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🧝)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🛌)足够的运动量来(🌮)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(😨)来说，少吃糖有(🙎)助于控(💼)制(🤫)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎲)果你只(🗾)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🤤)至于网上(🍚)说自己控糖60天瘦下来的案(👛)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🕴)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🕸)动健身，自然可以瘦下来。所(🔻)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🏛)多(❓)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📦)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🐟)含(📽)量(🕓)很低或无糖(⚪)，但依然有其他能量，比如(💅)无糖饼干、无糖月饼(📶)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🙌)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍠)食品时也要注意看营养成(🙎)分表中(🥂)的配料表和营(⛏)养成分表(🤰)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🛁)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(♟)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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