《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏴)减肥，能美容、(😎)养颜，控糖 60天(😩)就能从(🗑)油腻大叔变成健硕型男(🍐)，还能预(🐀)防各种慢性(💀)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💸)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐋)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🍸)工时(🧀)额(🍽)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🏩)。世界卫(📴)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🍈))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(☝)过50克，最好控制在(😥)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(➗)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🗃)全断(🥇)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🗞)为，谷类为主是平(🔉)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💄)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(⚡)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🏏)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🔃)　因此(🎣)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😾)点粗杂粮、(🎁)全谷物(🌒)。我国膳食指南就建议成年(🏋)人(👭)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🍂)当于15g~35g大米。 　　(🧠)中(🎱)国(🕎)人盐摄入量是全(🤳)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎫)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🍌)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🎗)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📗)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(♋)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚧)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍏)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📌)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤲)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🆖)量摄入，并且保持足够的(📿)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(😂)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🚐)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🧢)肥的关键也不是(🚪)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(♊)但大量吃肉(🏾)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍋)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🥚)添加糖的摄入量，不吃(⛲)零食、奶茶这些添加糖大户(🛍)。而且他们还会把精(🥃)碳水换(🚮)成全谷物、(🙉)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(⛲)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(㊗)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🐢)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🐟)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⛳)导致疾病，控糖也不会有美容(😂)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🔽)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌇)饼干、无糖月饼、无糖(⛱)薯片等(🎊)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🛹)胖。 　　(🌾)有些无(🍟)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🖥)感(🍮)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🚮)纵吃某一种无糖食品。购买食(🥝)品时也要注意(🥤)看(🛐)营养成分表中的配料(🕗)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🔮)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐂)盐和控油的重要性也(🚭)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔴)略了控盐和控油。

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