《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🍇)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🤮)，说“控糖”能减(🥢)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔇)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🧐)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐢)成分，适(🚻)量摄入对(🥘)身体是(🌟)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(📀)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😑)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🗿)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🗒)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🕙)。 　　(⬜)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏴)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(⛓)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(✒)持(🚄)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏏)消化代谢等多种生(🥇)理功能(😍)。适(😿)量摄(🥞)入碳水化合物有助于维持身体(🐥)健康。 　　碳水(🦐)化合物摄入太少、完全断碳水是一(💛)种不健康的饮食模式，对健康(🌹)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐕)加死亡率，死亡率最(⛄)低的碳水化(🏄)合(🔞)物摄入是(🔔)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏽)基础的“底座”也都是各种谷类(📟)薯(🚣)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🏛)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎓)多，比如精制的白米(🐜)饭、白馒(🚆)头(🍻)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥌)快，多吃对(🐬)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💝)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚈)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🤱)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚽)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😔)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(♈)全不摄(🎑)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🖊)糖的摄入量每(🏞)天不超(🕦)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍵)合理膳食、吃动平衡，并不是(💭)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💝)。糖尿病(✋)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧔)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(💗)因是吃(🚙)进去的(🚏)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🧖)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐎)。如果只控糖，但不(💵)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🕚)键也不是只盯着糖(🥇)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(💸)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👘)看，就会发现他们控制的(🍉)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(⭕)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🥏)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🧓)上，糖是人体(🛵)重要营(🔼)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(❎)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍠)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎣)物(🐔)质(👺)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💘)不(⛔)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎎)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🧙)营养成(🌺)分表中的配料表和营养成分表，注意(🛴)看其成分和能量，根据自身情况选(🈳)择合适的食品。 　(🍤)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⤴)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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