剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(❓)肥，能美容、养颜，控(🚁)糖 60天就能从(🌞)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🍫)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🤥)是有益的。比如苹果里的果糖(🍕)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🍯)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🗡)饮料、蛋(🎶)糕、面点、饼干这些食物(🍌)里，都(🥅)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📒)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👯)摄取量控制在总摄取量的(🕒)10%以下(🍮)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕶)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(😭)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😢)与人(🤰)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📱)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🔒)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(⛔)康也是有害(🛑)的。有研究发现，碳水化(🔯)合物吃得过多或者过少都(🚝)会显著地增加(🐡)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(😑)基础的“底座”也(💖)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🛢)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(❗)，目前我们(🚁)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(⛲)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😁)矿物质等营(👉)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤜)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤑)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💪)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(📅)人盐的摄入量为9.3克/天(🖼)，是推荐(🎓)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🕗)亡率也排世界第(🌛)一。 中国居民平均每人(🔔)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(➿)热量，是(🕧)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🎾)际上，人体需要糖作为能量来(🤓)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎽)，也是不健康的。《中国(🍝)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(😭)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛒)，并不是完全不能(🗄)吃糖。 吃(🏳)糖本(⛰)身并(💬)不会直接导致糖尿病。糖(👃)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😣)传、环境(🤮)、生活(🔰)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🧛)经患有糖尿病的人来(♒)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📦)的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🅾)的热量超过身体消耗的热量(😼)。糖是能量来源的(🌏)一种(💟)形式，如果适当吃糖(🔈)，同时又控制好总热量(🕘)摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🐵)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍌)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌎)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🎅)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍬)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(⭕)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍴)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🕯)能减肥，能美容、抗衰老……似(🕶)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🌱)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🌭)些无糖食品还可能缺乏人体需要(💓)的(🔑)维生素、(🀄)矿物质等营养素，或者可能含有(🗓)较高的脂肪或者(🤴)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🕚)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🃏)，注意看其成分和能(🌭)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🏄)，却忽略了控盐和控油。
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