剧情简介
最近几年，互联网上刮(🚹)起了一阵“控(📑)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐀)颜，控糖 60天就能从油腻大(🕠)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🕸)入对身体是有益的。比如苹果里的果(💣)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🅿)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🕚)其他营养，像饮料、蛋糕(🛬)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌄)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(😆)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🗃)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌧)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🏮)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🧒)的。有研究发现，碳水化(🎅)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(♊)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💒)研究认(🧤)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🈺)的白(🥍)米饭、白馒头、(🔱)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💖)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💾)们的健康非常不利(🦔)。 因此(🏉)，我们要做的是改(⚓)善自己吃的碳水(🏿)种类，提升碳水质量，多(🛫)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🔢)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(👸)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🈲)居民平(🏅)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🕠)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😳)同等重量碳水化合物的2.25倍(⛴)。 实际上，人(👻)体需要糖作为能量来源，特别(〰)是大脑，完全不摄入糖是(🌱)不可(🌖)能的，也是不健康的。《中(💾)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🙆)不超过50克，最好控制在 25克以下(🤩)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(😔)本身(😪)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕤)疾病，发病机制非常(😚)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🚭)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🙎)说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔳)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎛)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌑)，就不会长胖。 对于减肥(🕦)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(😪)加(😷)减重成功的(📝)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕤)，但不控制脂肪(😑)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍸)。如果你只少吃(😄)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📖)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐮)，不吃(⛺)零食、奶茶这些(💟)添加糖大户(🌿)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍑)动健身，自然可(📴)以瘦下来。所以，瘦下(🙊)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(♎)容、抗(🅾)衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🤠)际上，糖是人体重要营养物(🅾)质(😑)，正常摄(🗽)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔽)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🏈)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👀)脂肪或者盐分来改善口(😳)感(🐟)，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🎳)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📝)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🏳)分表中(🎣)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(💬)体来说，控糖是“聪明吃”，不(😏)是“痛苦戒”！而且，控(🐒)盐和(🕑)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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