《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(😪)年，互(🐜)联网上刮起了一阵“控糖(🍆)”风，说“控糖”能(💊)减(🐿)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🔡)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏁)维生素、矿物质等营养成分，适量(🐚)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🎉)的(🌎)同(👚)时，还带来了其他营(🎹)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(📪)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🖨)蜂蜜、(📸)果汁)，只提供热(🍁)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📽)是我们控(♒)糖(🕯)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💔)每日糖分摄取量控制在总(➿)摄取量的10%以下(大(🔙)约50克)，最好控制(🎊)在5%(大(📁)约25克)。《中国(💜)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌂)控制(🚚)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐡)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(😅)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(⏪)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌑)生理功能。适量摄入(🚟)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🌶)饮食模式，对健康也(🥩)是有害的。有研究(💁)发现，碳水化合(👨)物吃得过多或者过(🔃)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔕)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🔅)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎚)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😖)类食物。目前科学研究认为(🖼)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🔪)能量应(🔦)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚖)得过多，比如精制的(🏍)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💝)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💄)水种类，提升(💎)碳水(👣)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🐡)家之一，我国(🎎)居民平均每人盐的摄入(🏵)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🏐)，每年因吃盐太多导致的(🏘)死亡(🛤)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💇)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💥)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🦇)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🎷)民膳食指南(2022)》推荐(🍻)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(😭)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⛅)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛀)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🗽)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📧)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤽)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⛸)耗热量，就不会(🤐)长胖。 　　对于减肥的人来说(🔫)，少吃糖有助于控制总热(🍲)量摄入(🎦)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(❗)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐓)样会长胖(🌡)。减肥的关键也不(🙂)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤹)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🚤)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🆓)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🕳)他们还(😜)会把精(🐹)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(👹)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😦)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🥌)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌏)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(✨)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🏅)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(💋)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(😤)了控盐和控油。

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