剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💡)，说“控糖”能(🦗)减肥(😅)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌶)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🚛)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👲)丰富的维生素、矿(🔏)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(😧)、牛奶中的(🏨)乳糖，在给我们提(💷)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🍇)的糖(如白(🤫)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌃)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🥪)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🥓)该将每日糖分摄(🐛)取量控制在总摄取(🍯)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(👲)摄入(🏣)，每天(🌆)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📉)，不需要过(👮)度(🕊)控制，更不能完全断碳水(🥚)。碳水化合物是人体最基础(🚭)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📶)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🦗)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📖)式，对健康也(🐳)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🛋)化合物(👀)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🛂)中碳水化合物提供的能量应占总能(🥍)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👾)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(⛺)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🎛)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😾)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🙎)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🏎)量为9.3克/天，是推荐(😗)量的将近两倍，每年因吃(🍦)盐太多导致的死亡(📻)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(☝)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚶)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🏣)供9千卡热量，是(🌵)同等重量(😔)碳(⏲)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🗣)量来源，特(🥔)别是(💜)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🕥)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💶)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏫)不会直接导(🏳)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🤧)复杂，与遗传(➡)、环境、生活方式和(☔)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🔽)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(♎)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(👥)果适当吃糖，同时又控制好总热量(⏸)摄入，并且保持足够的运动量来消耗(⛱)热量，就不会长胖。 对于减(🆙)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎑)量摄(🐰)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(♐)样会长胖。减(🐡)肥的关键也不是只盯着糖，而是(🍒)看整体热量收(🗜)支。如果你(🎖)只少吃糖但大量吃肉、油(🤣)炸食品又不运动，还是很(🍛)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍰)。而且他们还会把精碳水(🚣)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🕉)下来。所以，瘦下来的原(⛎)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(💸)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🎞)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📟)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🎄)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🧠)糖薯(🅾)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🥉)，而不是完全(👓)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(💷)品时也要注意看营养成分表(🤰)中的配料表和营养(⏫)成分(🧡)表，注意看其成分和能量(🐈)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🍎)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚥)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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