剧情简介
最近几年，互联网上刮(🍣)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📘)型男，还能预防各种(⌛)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍄)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🕧)体是有益的。比如(🚷)苹果里的果糖(🐥)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔏)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🍽)饮料、蛋(🏾)糕、面点、饼干这些食(🐒)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍛)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🕰)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🗿)，最好控制在25克以下。 碳水化(🈲)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🦔)，可(📀)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⛴)细胞结构组成，参与人体消化代谢(🧞)等多种生理功能。适量摄入(📺)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍠)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🎸)加死亡率，死亡率最低的(⛷)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(📍)衡膳(🍸)食宝塔(2022)》也认为，谷类(📤)为主是平衡(🌿)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🦔)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(⏲)能量的50%~65%。 (🏛)不过，目前我们吃碳水的问题是精(💭)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🦏)白馒头(✝)、面条、油饼等(🎷)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🛹)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🈲)善自己吃的碳水种类(🖌)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🤹)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🚀)的国家之一(😖)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(❌)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(📱)提供9千卡热量，是同等重量碳(🔍)水化(🐹)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚺)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😓)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👍)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(📚)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👵)遗传、环境(🎮)、生活方式和饮食习(🌲)惯等因素(🚄)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏗)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😂) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(♿)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍁)运动量来消(🔹)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚽)素。如果只控糖(🛎)，但不控制(🍀)脂肪等其他能量来源，同(🐖)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📰)着糖，而是看整体热量(👼)收(🍋)支。如果你只少吃糖但大量(🏹)吃肉、油炸食品又不运动(⤴)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🙀)，点进(🎤)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🖲)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(👐)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍙)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👴)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(📖)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(💴)的维生素、矿物质等营养(Ⓜ)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(♊)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏿)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎏)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(⏫)养成分(💺)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😪)比控糖更重要。希(📈)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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