《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(😎)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐲)糖 60天就能从油(😈)腻大叔变成健硕型(🛁)男，还能预防各种(🤢)慢性病。 　　· 天然糖(🎇)：(🐬)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔓)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🐝)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏘)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(⬅)际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐹)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🐯)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍪)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍦)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(💨)须摄入的一类营(🌥)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(📃)能量，维(🎠)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(💚)体消化代谢等多种(🎁)生理功能(💧)。适量摄入碳水化合物有助于(⏭)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(⏭)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🙈)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🐔)摄入的50%~55%。 　　《中国(🌤)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💻)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(📊)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🌛)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(📯)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍌)杂豆类 50g~150g；(🍼)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤽)15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🤧)入量是(🚷)全球最高的国家之一，我国(📖)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🖤)因吃盐太(💯)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤺)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📌)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🤼)为(❌)能量来源(🍢)，特别是(🧒)大(🗼)脑，完全不摄入糖是(🌧)不可能的，也是不健康的。《中国居(🎮)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🦕)摄入量每天不超过50克，最好控制(🏍)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🤮)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(☔)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🎙)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(📛)有糖尿病的(🐦)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🎆)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(➡)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🤛)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🔨)也是添加糖的(🥌)摄入量，不吃(🎳)零(👾)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📮)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(😭)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🏏)是(💶)控糖，而是践行(🤳)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(💣)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌬)入并不会导(📟)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🤮)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔶)血糖一样飙(🏰)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🐩)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍨)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🌒)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🦋)并放(🌺)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌤)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👪)其成(🏙)分和能量，根据(👢)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(➗)”！而且，控盐和控油的重(🐌)要(😐)性也远比控糖(🙁)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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