剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🙅)糖(🆖)”风，说“控糖”能减(🦁)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😌)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🦂)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(😦)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔝)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(➗)日糖分(🧣)摄取量控制在总摄取量的10%以(🐢)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⛴)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🙍)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏑)多种生理功能。适量摄入(💙)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏴)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🦎)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🗝)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕑)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(💤)“底座”也都是各(🍭)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧀)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🚜)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🤾)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🎆)是全球最高的国家之一，我(⛰)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🤐)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(😖)43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚴)一，而且脂肪的能量密度高，每(🥣)克脂肪提供(🔵)9千卡热量，是(🔌)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🛃)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🥤)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🗡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(📶)接导致糖尿病(🔊)。糖尿病是一(🕵)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🎽)素相关。不过，吃糖过多可(🛀)能导致肥(♑)胖，进而升高发(💿)病风险。而且，对于已经(🗨)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(👐)根本原因是吃进去(👍)的热量超过身体(🥅)消耗的热量。糖是能量来源(🔻)的一种形式，如(♒)果适当吃糖(📼)，同时又控制好(😅)总热量摄入，并且保持(🎇)足够的运动量来消耗热量，就不会长(📦)胖。 对于减肥的人来说，少(👶)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚸)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🔥)说(🤥)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🎒)现(🐵)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🦃)换成(🏙)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🤐)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍉)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🥘)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🔗)或(⏰)无糖，但依(🙉)然有其他(🍥)能量，比如无糖饼干、无糖(🐮)月饼(🎻)、(⤵)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐄)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🉑)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(♍)需要的维生素、矿物质等(🗻)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(👾)多样、均衡营养，而不(🐪)是完全跟风并放纵吃某一种无(⚪)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🤮)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(⛺)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🌞)控油的重要(🐝)性也远比控糖更重要。希望大家(🏔)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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