剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🛑)及奶制品中(👶)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🐶)入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔅)糖、(🌿)牛奶中的乳(🏬)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🚜)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🛹)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🔉)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔋)50克，最好控制在(🏀)25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔘)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌀)合物是人体(⛰)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏊)究发现，碳水化合物吃得过(⛷)多或者过少(🐸)都会显著地增加死亡率，死亡(🛐)率最低的碳水化合物摄入是总能(⏱)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(♍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🥔)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(😥)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(📚)米饭、白(🏹)馒头、面条、油饼(🕖)等食(📌)物。精(🌰)制(🕟)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(📠)改善(♍)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(✳)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎶)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍘)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(❕)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏝)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(✂)倍，每年因吃(🍞)盐太多导(🚏)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(💓)，人体需要糖作为(📡)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🐒)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🦈) 25克以下。只(🖱)要注意合(🎎)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💛)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🌧)糖尿(📢)病。糖尿病是(💬)一种代谢疾(🐙)病，发病机制非常复杂，与(🔽)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🏢)消耗的热量。糖(🥫)是能(🤕)量来源的一种形式(🤒)，如果适当(💛)吃糖，同时又(📈)控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📊)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐮)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🎳)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚩)全谷物、粗(🛀)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🛑)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌿)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🚥)人认为控(💻)糖(🕸)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔢)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🎏)其他能(😌)量，比(🌐)如(🔖)无糖饼干、无糖(🍫)月饼、无糖薯片等(🚺)，含大量碳水或脂(🍻)肪(🛋)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😊)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👍)的维生素(⛹)、矿物质等营养素，或者可能(🆑)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🉑)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐼)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🏨)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌨)适的食品。 总体来说(🍂)，控糖是“聪明(⬛)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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