剧情简介
(👢) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🧖)糖 60天就能从油腻(🛒)大叔变成健硕型(👬)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(📬)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👺)食品加工时额(🥓)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⭐)热量，无其他营养(🌀)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌧)添加了不少精制糖(🗝)。实际上，添加糖才(🏴)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🤞)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤗)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🏷)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🈂)度控制(🏒)，更不能完全断碳水。碳水化合物(😇)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👑)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🥡)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🛶)塔最基础的“底座(📶)”也都是(🕶)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(♌)的膳食中碳水(🌙)化合物提供(💡)的(🥋)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚰)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍿)非(⬇)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🛡)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎀)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐥)一(♋)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(😁)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🚅)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🥕)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🗓)制在 25克以下。只要注意合(♊)理膳食、吃(🏬)动平衡，并(⛺)不是完全不能吃糖。 吃糖本(⛰)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🦊)制非常复杂，与遗传、环境、生活(😚)方式和饮(🥏)食习惯等因(🏴)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🌋)，进而升高发病风险。而且，对于已(📩)经患有糖尿病(🌦)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐟)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚴)式，如果(💖)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(😭)肥的(👯)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🛩)因素(😡)。如果只控糖，但不控制脂肪等(😘)其他能量来(🐡)源，同(👚)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🐉)收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌞)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🐒)奶茶这些添加(♐)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍣)等优质碳(👬)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🥍)因不(🛬)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🤔)美(➕)容、抗(🙅)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐖)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🧕)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔥)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(⏰)致摄入大量能量，吃后血糖一(🐲)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(⛵)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👈)能(🐳)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📚)感，这也会对健康产生(🗒)不利影响。 饮食健康(🔎)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚠)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🗑)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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