剧情简介
最近(🐑)几年，互(👃)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💜)”能减肥，能美(🐖)容、养颜，控糖(🏠) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🤯)种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🤒)鲜水果、蔬菜及(🏷)奶制品(🎎)中，它们伴随(🕺)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎞)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔞)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😒)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🥟)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🖇)界卫(🥧)生组织建议，应该(🍐)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔠)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚃)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⬜) 碳水化合物是人体必须摄入的(📛)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📠)细胞结构组成，参与人体消化代谢(🏵)等多种生理功能。适(🏆)量摄入碳水化合物有助(🆘)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🎌)断碳水是一(🐯)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌃)增(🏑)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👽)50%~55%。 《中国居民平(🎶)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💗)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🕖)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(👉)问题是精制碳水吃(🚄)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🕘)等食物。精制碳水损失了大(🚏)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💾)常不(⏺)利。 因此，我们要做的是改(🌈)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🈂)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐔)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🚧)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌞)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(💚)国居民平均每人烹(🧀)调油摄入量43.2克/天(⌛)，超过推荐量近三(🆑)分之一，而且脂肪的(🐙)能量密度高，每克脂肪(🎺)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🚒)作(🍕)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎍)的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🌘)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚙)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(👄)导致糖尿病。糖尿病(😺)是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏾)杂，与遗传、环境、生活(🗓)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🈺)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🍢)量超(🈺)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🥂)适当吃糖，同时又控制好总(💅)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💌)热量摄入，能增加减重(🛴)成(🌎)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(👛)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(❔)胖。减肥(♊)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏘)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(⛓)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(📮)案例，点进去仔细看(🍷)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(☕)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🦄)辅助(🎴)运动健身，自然可以瘦(😟)下来。所以(👧)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐫)食和生活习惯。 (🥧) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🙎)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🦍)然有(😹)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👋)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤫)食品时也要(🐡)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🖍)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🚥)食品。 总体来说，控糖是(🐖)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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