剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍔)在于新鲜水果、蔬菜(👦)及奶制品中，它们伴随着丰富的(👓)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(⏲)是有益的。比如苹果里(🔂)的(🍵)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👀)食物里，都(💯)添加了不(🥢)少精制糖。实(🙆)际(🤫)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🏔)量控制(🔵)在总摄取量的10%以下(大约50克(📜))，最好控制(🎃)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌹)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😤)好(💗)控制在25克以下。 碳水化(🖇)合物是人体必须摄入(👢)的一类营养(🚏)素，不(👎)需要(💍)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🔷)人体最基础的能量来源，可(💱)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🤕)人体消化代谢等多种生理(🕢)功能。适量摄入碳水(👓)化合物有助于维持身体健康。 碳水(⛅)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🏴)得过多或者过少(👰)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🚏)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(❔)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍎)饭、白馒头、面条、油饼(🏮)等食物。精制碳水损(🌖)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🏝)常不利。 因此，我们要做(✏)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤮)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😆)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📎)。 中国人盐(🐈)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🆖)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤚)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🦐)量碳(🕦)水化(🎩)合物(🦊)的2.25倍。 实际上，人(🍭)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(⛽)不可能(📧)的，也是(🧣)不健康的。《中(🍐)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤜)。只要注意合理膳食(📞)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏒)糖尿病的人来说，吃糖会使(♏)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🦈)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍽)热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥊)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(👲)来源，同样会长胖。减肥的(⬇)关键也不是(🤸)只盯着糖，而是看整体(🍔)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌈)，还是很难瘦。 至于网(🖐)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕋)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🖱)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(♟)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🈳)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🕶)然有其他能量，比如无糖饼(🚅)干(🔃)、无糖月饼、无糖薯片(🐌)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🧦)有些无糖食品还可能缺乏人体(📆)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(⏳)含有较高的脂肪或(😥)者盐(🤸)分来改善口感，这也会对(🧖)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(⌚)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(📊)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(♟)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📣)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🕙)油。
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