剧情简介
最近(😹)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🤩)防各种慢性病。 · 天然糖：存(🏾)在于新鲜水果、蔬菜及(🍉)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍶)苹(🦒)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏨)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🎐)加了不少精制糖(♑)。实际上(🗯)，添加糖(🍷)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🌉)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(💴)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🦓)水。碳水化合物是人体最基(🉐)础的(🐮)能量来源，可以为(🕓)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎙)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(💭)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐭)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔕)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🌻)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚰)膳食模式(🧣)的重要特征，膳食宝塔最基础的(🦅)“底座”也(🕘)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🕛)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(➕)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🤭)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏫)矿物质等营养，升血糖(🌗)速度也很快，多吃(👈)对我们的健康非常不(🈂)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🅰)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(📞)球最高的国家之一(🔲)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌒)也排世界第一。 中国居(💓)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💸)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🛴)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏁)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🌼)天不超过50克，最好控制在 25克以(📉)下。只要注意合理膳(💸)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥝)病，发病机制非常复杂，与(📜)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🤥)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍚)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(💻)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕚)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🍅)。如果(🦄)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(⬜)源，同样会长胖(🙁)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(💐)少吃糖但大(🎗)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🥁)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📘)、(🔎)奶茶这些添加糖大(🥙)户。而且他们还会(🐐)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐅)惯(⬇)。 很多人认为控糖(🧥)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎆)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(✨)会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍣) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(💴)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💋)或脂肪，也会导致摄(🤸)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🕉)会长胖。 有些无糖食品还可能(✴)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🕤)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(💻)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🏿)。购买食(🐥)品时(💙)也要注意看营养成分(🕊)表中(📠)的配料(💽)表和营(🐂)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🆚)食品。 总体来说，控糖(☝)是“聪明吃”，不是(🏥)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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