剧情简介
最近几年，互联网(👜)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(📍)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(✂)制品(🌇)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🀄)对身体是有益的。比(🚀)如苹果里(🌁)的果糖、牛奶中(⛵)的乳糖，在给我们提供能(😡)量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🌖)加(💃)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎋)糕、面点、饼干这些食物里，都(🛳)添加了不少精制(🏄)糖。实际(🦗)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📩)日(🖼)糖(👷)分摄取量控制在总摄取量(⛷)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌙) 碳水化合物是人体必(🎬)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎖)供能量，维持血糖稳定(⏬)，还参与细胞结(🐵)构(🚏)组成，参(🗿)与人体消化代谢(🚊)等多种生理功能。适量摄入碳水(👓)化合物有助于维持(🥕)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😐)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🎅)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏉)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🥑)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🦗)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🛀)、面条、(🥛)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(㊗)很快，多吃对我们的健康非(💧)常不利。 因此，我们要做(🔞)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔰)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🚁)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚽)近(🍽)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🌵)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚛)糖的摄入(🌯)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🈸)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💐)。糖尿病是(🏜)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔙)过多可(🤕)能导致肥胖，进而(🚕)升高发病风(🕺)险。而且，对于已(💛)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💤)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(⛓)是能量来源的一种(😑)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐫)入，并且保持足够的运动量来消耗热(🐌)量，就不会长胖。 对于减肥的(🚨)人来说，少吃糖有助于(👸)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😞)，但不控制脂肪等(♒)其他能量来源，同样会长胖(🚕)。减肥的关键也不是只盯着(🉐)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🍁)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🌰)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍮)零食、奶(🈯)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🖋)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🔊)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (♟)很多人认为控糖能减肥(🥒)，能美(🏎)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🤳)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(😷)糖薯片等，含大量碳(🦐)水或脂肪，也会导(🐗)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(👋)。 有些无糖食品(📍)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐊)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🚷)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(😣)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐈)食品。购(🏃)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🚩)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🏄)吃”，不是“痛苦戒”！而(😞)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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