《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👏)就能从油(🚉)腻大叔变成(👢)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🏳)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😂)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚰)中的乳(😠)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(💶)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🎆)点、饼干这些食物里，都(🍂)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😛)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🏾)摄入，每天不超过(🤽)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🤠)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤩)量来源，可以为人体提(🌬)供能量，维持血糖稳定(✍)，还参与细胞结构组(🐉)成，参与人体消化代谢等多种生理(💼)功能。适量摄入碳(⚾)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🔖)完全(🍱)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎉)率最低的碳水化合(⛹)物摄入是总能量摄(🛁)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🐏)膳食宝塔(2022)》也认(🅱)为，谷类(💼)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥊)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💼)前科学研究认为，正常人的膳食(🍙)中碳水化合物提供的(🤲)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤷)碳水吃得过(🍻)多，比如精制的白米饭、白馒头、(😆)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💅)量的维生素(🍾)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📕)们的(🕣)健康非常(😬)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🛄)物和杂豆(💾)类 50g~150g；另外(♿)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🥫)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(💢)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🎩)为能量来(♉)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐙)天不超过50克，最好控制(💾)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤴)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🧥)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🆚)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎐)种形式，如果(🔫)适当吃(🙆)糖，同时又控制好(⬇)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(👖)总热量摄入，能增(🈺)加减(💫)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📐)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔒)大量吃肉、油炸食品又不运动(🚂)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🌉)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💞)吃零食、奶茶这些添加糖(🌹)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(⛺)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🙂)能减肥，能美容、抗衰老…(🆔)…似乎控糖就能包治百(😻)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎄)等神奇作用。 　　无(💍)糖食品，虽然糖含量很(🚵)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💋)、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🥝)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌄)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😾)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⚾)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌥)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🛸)食品时也要注意看营养成分表中的配料(🧐)表和营养成分(🛢)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🦆)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚰)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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