剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🛬)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍱)然糖：存在于新鲜水果(🏡)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏅)生素、矿物质(🆘)等营养成分，适量(🌩)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(〽)的(🤪)乳糖，在给我们提供能量的(🙎)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(〽)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍭)不超过50克，最好控制在25克以下。 (😞)碳水化合物是人体必(🏊)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🤶)，还参与细胞结构组成，参与人体消(📓)化代谢等(🐠)多种生理功(🔣)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🦆)的饮食模式，对健康也是(🗨)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏔)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🐾)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐚)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(♈)要特征，膳食宝塔最基(🥧)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(⛴)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🛅)矿物质等营养，升血(🔟)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🧕)吃(📦)的(🕋)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(📺)建议成年人每人每天摄入(🍤)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(✉)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🔳)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍈)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎒)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(👲)体需要糖作为能量来(🔠)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🛋)50克，最好控制在 25克以(🙆)下。只要注意合理膳食、吃动平(🔇)衡，并不是完全不能吃糖。 (🏋)吃糖本身并不(⬆)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🛢)病(➿)风险。而且(✴)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🏔)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(💞)糖(🚙)，同时又(🤾)控制好(🌟)总热量摄(🎨)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🧞)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(⏸)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🎲)量收支(🚸)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💾)仔细看，就会发现他(⏫)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕚)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚟)水，再辅助运动健身(📉)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤕)不是控(🛵)糖，而是践行了健康的饮(⛅)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🛅)控(🈵)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😥)物(🎽)质，正常摄入并不会导(🔣)致疾(♋)病，控糖也不(🕢)会有美容、抗衰老等神奇作用(⏪)。 无糖(🦒)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🔵)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🕴)等，含大量碳水(😋)或脂肪，也会导(🕢)致摄入大量能量，吃(🀄)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🥦)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(📬)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💑)营养成分表，注意看其成分和能量(✳)，根据自身(🔭)情况选择合适的食品。 总体来说(👟)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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