剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐰)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🌻)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(✡)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍞)益的。比如苹果里的果糖(💿)、牛奶中(🐊)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🎩)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👗)摄取量的10%以(🚯)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🐤)是人体必须摄入的一类营养(🌛)素，不需要(🍠)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🥋)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎋)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(⏮)全断碳水(📹)是一(🏐)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(👟)多或者过少都会显著地增加(🎆)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(📓)平(🈲)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🛁)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🆒)前科学研究认为，正常人的膳(🚾)食中碳水(🐉)化合物提供的能量应占总(🏞)能量的50%~65%。 不过，目前我(🚍)们吃碳水的问题是精制碳水(🉑)吃得过(👧)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👉)也很快，多吃(🥎)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏪)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😻)。 (😠) 中(📕)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍑)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📼)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏝)热量，是同等重量碳水(🈶)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🏓)糖作(🗣)为能量来源，特(💉)别是大脑，完全不摄入(📀)糖是不可能的，也是不(📑)健(🛁)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🔙)直接导致(🎁)糖尿病。糖尿病是一种代(👆)谢(🛡)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(📥)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛺)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏨)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🌪)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🈯)是能(🤨)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(👧)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎁)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🕰)瘦。 至于网上说(👕)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🖼)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(♓)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(💯)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🦐)也不会有美(📡)容、抗衰(🌖)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💹)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐳)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🈲)需要的维生素、矿物(💗)质等营养素(😙)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏏)来(🌍)改善(📞)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💘)均衡营养，而不是完全跟风并放纵(📧)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(⬅)意看营养成分表中的配料表和(🔃)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💚)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚊)重要。希(😿)望(🛷)大家不要(🌘)光盯着控糖，却忽略了控盐和(🏋)控油。
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