剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏤)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🤑)然糖：存在于新鲜(🦎)水果、蔬菜及奶制品中，它们(🎖)伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚣)养成分(🧓)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍣)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🧤)、(🍠)面点、饼干这些食物(🏂)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🕥)们控糖的重点对象。世(🏭)界卫生组织建议，应(📝)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🛬)过50克，最好控制在25克以下。 碳(📣)水化合(🚫)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🦏)碳水。碳水化合物是人体最(🕹)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🕎)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👆)功能。适量摄入碳(🍙)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🌃)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🚉)研究发现，碳水化合(🎒)物吃得(🚴)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚙)物(➗)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🔸)居民平衡膳食宝(😴)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🎿)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📲)为，正常人的(🔖)膳食中碳水化合物提供(📅)的能量应占总能量的50%~65%。 不(☔)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔦)米饭、白馒头、(🥙)面条、油饼等食物。精制碳水损失(🔓)了大量的维生素、矿物质(📰)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🦈)康非常(🚗)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(💸)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💢)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🦇)入(🚗)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👘)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏛)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🚈)每人烹调油摄(📟)入量43.2克/天，超过推(🐔)荐(🌫)量近(🚧)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(⌛)克(🤯)脂肪提供9千卡(Ⓜ)热量，是同等重量碳水化(🐨)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🖲)糖是不可(😪)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏭)过50克，最好控制在(⛪) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🚭)吃糖本身并(🧑)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤯)生活方式和饮食习惯(🧙)等因素相关。不过，吃糖过多可(🏔)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍼)血糖的控(💠)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌵)超过身体(🎶)消耗的热量。糖是能(🍹)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐩)量摄入，并且(🐕)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(✉)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🗿)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🗂)糖大(🏼)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(👞)是践行了健康(⌚)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🥚)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍔)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🏴)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍂)能(👚)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👙)量能量，吃后(🔬)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(📮)质等营养素，或者可能含有较高(🗒)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🔤)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🔍)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🏽)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏋)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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