剧情简介
最近几年，互联(🛠)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⛪)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🥢)于新鲜水(🐃)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(💙)着丰(🦑)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(👭)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🤲)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🎧)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🏢)摄取量的10%以下(大(🍸)约(💔)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔩)民膳食指南(2022)》也(🗃)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🏨)能完全断碳(🕞)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🚩)少、完全断碳(⛩)水是一种不健康的饮(🍅)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎦)少都会显(🦊)著(🎎)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚫)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🕴)居民平衡(👼)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⛱)种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔍)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🗞)的能(🗄)量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📼)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔹)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(❄)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🥞)非常不利。 因此，我们要(🍇)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌊)南就建议成年人每人(⌚)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔟)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🚒)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚒)一，而且脂肪(📙)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📚)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🦓)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐰)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📺)意(🖼)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌳)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⛅)活方式和饮食习惯等因素相关(🥗)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🦓)已经患有糖尿病(🌳)的人来说(🖕)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(😺)果适当吃糖，同时又控制(👇)好总热量摄入(⏺)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐏)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌅)吃糖但大(🔼)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🤖)说自己控糖60天瘦下(🔩)来(🏌)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(📓)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👪)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔇)控糖，而是践行了健康的饮食和(🧡)生活习惯(🚃)。 很多人认为控糖能减肥，能美(🥘)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🕛)上，糖是人体重要营养物质(🏅)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🤧)低或无糖，但依然(⚫)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎿)量能(🐩)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🍝)些无糖食品还可能缺乏人(🍜)体需要的维生素、矿物质等营养素(😾)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👆)感(📛)，这(✍)也会对健康产生不(🥂)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(😨)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📅)注(🗻)意看(🔌)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔦)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🍲)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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