剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🌟)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💪)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏦)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎂)品加工时额(⏬)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔣)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐪)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🉑)下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌱)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🚭)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(💡)能(🌺)完全断碳水。碳水化合(☔)物是人体最基础的能量来源，可(📭)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔜)组成，参(🔒)与人体消(🐉)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏄)，碳(🧀)水化合物吃得过多或者过少都会(🏽)显著地增加死亡率，死亡(🌘)率(💂)最低的碳水(🦁)化合物(🛠)摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍀) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔽)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📫)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🎅)化合物提供(🌍)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(💏)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🦊)常不利。 因此(💓)，我们要做的是改善自己吃的碳(😏)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌵)粮、全谷物。我国膳食指南(🕶)就建议成年(🔉)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👐)当于15g~35g大米。 (🍇)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🐲)国居民平均每人烹调油摄入(🕕)量43.2克/天，超(🌥)过推(😷)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🤬)高，每克脂肪(🏾)提供9千卡热量，是同等重量碳水(😝)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚥)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛸)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🍬)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📎)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⬛)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🎲)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🛥)且，对于已(💠)经患有糖尿(🍢)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🎀)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(♉)耗的热量。糖是能量来源的一种(🍐)形(👃)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👰)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌺)于控制总热量摄入，能增加减重成功(💫)的概率，但不是唯一决定因素。如(☕)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🕦)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🗂)上说自(🌾)己控糖60天瘦下来(🍵)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🥟)，不(🕠)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😸)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🚞)康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔶)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌑)重要营养物质，正(♏)常摄入(👸)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(💾)无糖，但(😗)依然有其他能量(🛍)，比(♎)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚺)样飙升，多吃也会长(🍞)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🖨)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏍)分来改善口感，这也会(🈁)对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👊)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍂)意看营养成分表中的配料表和营养成(📘)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(📸)家(🚾)不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👝)和控油。
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