《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐭)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🌏)质等营养成分，适量摄入对身体是有(📚)益(🗳)的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐫)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🧙)食品加(🖋)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🥤)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(📆)糖。实际上，添(📵)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🦁)议，应该将每日糖分摄取量控(⛱)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔇)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📶)超过50克，最好控制在25克以(😞)下。 　　(🍮)碳水化合物是(🐦)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌀)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⛲)胞结构组(❗)成，参与人体消化代谢(🦖)等(🤨)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(😈)断碳水是一种不健康的饮食模(🕷)式，对健康也是有害的。有研究发现(🔮)，碳(♎)水(🚒)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(😿)最(🍬)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(😡)塔(2022)》也认为，谷类为主(📬)是平衡膳食模式的重(🙉)要(💨)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌾)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🤯)水的问题是精制碳水吃得过多(🤕)，比如精制的(🚑)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⛔)不利。 　　因此，我们要(👕)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😭)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🧣)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(😉)人(🍌)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🐚)人(🥍)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕕)，每年因吃盐(🥔)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(⚓)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🛶)可能的，也(🚹)是不健康的。《中国居(🥤)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤡)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(👾)、吃动(😔)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🌝)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📎)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(✊)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(📱)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📅)制(🏉)好总热(🚜)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🆑)是唯一决定因素。如果只控(😐)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🏀)也不是只盯(🕠)着糖，而是(🤚)看整(🤓)体(🈂)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🥁)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🚪)换成全谷物、粗粮等(💄)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍂)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(💛)，正常摄入并不会导(🔄)致疾病，控糖也不(🙄)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🙍)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏗)。 　　有些无糖食品还可能缺(🐿)乏人体需要的维(➕)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(💤)响(💁)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🤟)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛅)食品。购(🎴)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🏇)看其成分和能量，根据自身情(🧗)况选择合适的食品。 　　总体来(🕐)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(💄)油的重要性也远比控(🈴)糖更重要。希望(🚠)大家不要光盯着控糖，却忽(🥜)略了控盐(🤮)和控油。

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