《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🍩)　最近(🐹)几(🏓)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔲)大叔变成(👄)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🍲)然糖(🤩)：存在于新鲜水(👧)果、蔬菜(😘)及奶制品中，它们伴随着丰(🍢)富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🕝)摄(🥔)入对(🐿)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🗞)乳糖，在(🈶)给我们提(🦂)供能(🔛)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(〰)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📷)、面点、饼干这些(👴)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(👘)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔲)制添加糖的(🚔)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🐬)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏭)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(📚)能量来源，可以为人体提供能量，维(🎆)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🛶)谢等多种(🌥)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🐠)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍶)，对健康也是有害的(💝)。有研究发(🆎)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🔼)《中国居民平(🦖)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📭)食宝塔(⏸)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📫)合物提供的能(🗿)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(♌)、(😎)矿物质等营养，升血(🕑)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(💕)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🕣)碳水(🤹)质(☝)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🛒)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(㊙)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎖)度，相当(🚤)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🤳)的(💖)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🤖)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⏺)，超过推荐(📚)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🗜)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚷)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👋)是一种代谢疾(🎰)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(😩)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🅰)患有糖尿病的人来说(🖍)，吃(🈹)糖会使血糖快速升高，不利于(🐮)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🥩)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏑)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🌎)控糖，但不控制脂肪(🧞)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👸)少吃糖但大量吃肉、油炸(🎋)食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🐒)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👷)看，就会发现他们控制的(🤶)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😵)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌴)惯(🤪)。 　　很多人(👂)认为(🐡)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🚹)物质，正常摄入并不(🌹)会导致疾病，控糖(🐡)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚍)量碳水(🈹)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🤤)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🚐)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🌿)是合理搭配，做到食(👎)物多样、均衡营养，而不是完全跟(🛣)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(💠)也要注意(😤)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🍑)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(💕)了控盐(✈)和控(🤯)油。

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