剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(😕)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🍳)鲜水果、蔬(✊)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(☔)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(💘)：食品加工时额外加(📡)入(🥥)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🈯)我们(🔚)控糖的重点对象。世界卫生(🚓)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🥒)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(💲)全断碳水(❗)。碳水化合物是人体最基(🌕)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😃)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🤼)多种生理功能(🤧)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏵)合物摄入太少、完全断(🌬)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(💼)增加死亡(🆔)率，死亡率(😣)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🎠)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔼)的重要特(🤣)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(👇)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🍫)是精制碳水(🍔)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏍)油饼等食物。精制碳(⤴)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌞)吃对我们的(🗒)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐹)量，多吃点粗杂(🏻)粮、全谷物。我国膳食(🤠)指南就建议(♑)成年人每人每天(👗)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🐓)9.3克/天，是(🐇)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⚽)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🤶)，而且脂肪的能量(💺)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(❕)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔇)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🤗)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎛) 25克以下。只要注意合理膳(🕚)食、吃动平(✋)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍬)致糖尿病。糖尿病是一(🏔)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🗓)环境、生活方(🗓)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🎪)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🃏)。糖是能量(💂)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🦌)来消耗热量，就不会长胖。 (🦇)对于(💀)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(〰)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🧔)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(⛪)支。如果你(🔥)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🍯)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🏑)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🦆)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(➿)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🥋)习惯。 很多人认为控糖能减(🐛)肥，能美容、抗衰老…(😑)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🤡)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💘)无糖食品(🤳)，虽然糖含量很低或无糖，但依(⚓)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🕳)脂(🥗)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🈸)，多吃也会长胖。 有(📘)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎩)感，这也会对健康产生不利影响。 (🚤) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(♓)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🛤)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(✏)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⏮)了(🍔)控盐和控(🌚)油。
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