剧情简介
最近几年，互联网上(🤬)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👡)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👢)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🎩)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🧠)中，它们伴(👗)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🗒)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌻)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍰)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌞)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🕵)建议，应该将每(🔚)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(💥)摄入，每天不超(🐃)过50克，最好控制在25克以(😟)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🚨)等多种生理功能。适量摄入(👪)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🌴)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🚶)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(😁)，谷类(🔦)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👹)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🍭)人的(🏫)膳食中(🌃)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(💮)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🏽)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(👔)失了大量的维生素、矿物质等营养，升(⭐)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🧡)自己吃的碳水种类，提升碳水(🕷)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(💖)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🏒)盐摄入量是全球最(🅾)高的国家之一，我国居民平均每人(🛃)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(💧)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⛵)中国居民平均每人烹调油摄入(🏡)量43.2克/天，超过推荐量近三(🔣)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥍)热量，是同等重量碳水化合(🕍)物的(👼)2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏋)为能量来源，特别是大脑，完(🌻)全(🏏)不摄入糖是不可(🥓)能的，也是不健(🚡)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔟)每天不超过50克(🎹)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔈)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔝)尿病是一种代谢疾病，发(⏺)病(🎹)机(🕶)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🗒)来说(🤐)，吃糖会使血糖快(🗾)速升(🚫)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🕡)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🍾)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(⭕)消耗热量，就不会(🕖)长胖。 对于(🈴)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕒)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚷)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍔)加糖大户。而且他们还会把精碳(😝)水换成(🕙)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🚠)多(🐬)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🤩)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👴)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📲)依然有其他(🏍)能量，比如无(🕋)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🍪)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🍱)高的脂(🔽)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🖼)食物多样、(🎊)均衡营养，而不是完全跟风并放(📏)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(⛺)中的配料表和营(💜)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(📅)择合适的(💼)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🕥)”，不(😛)是(🎦)“痛苦(🔙)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👥)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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