剧情简介
最近几年，互联网上刮(🎢)起了一阵“控糖”风，说“控(🚗)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(♋)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👙)成分，适量摄入对(🆎)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🐃)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🍠)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐦))，只(㊗)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🙌)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚷)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐣)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🍕)须摄入的一(🦂)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🥝)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔻)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🛳)消(🐭)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🛋)水化合物摄(😼)入太少、完全断碳水是一种不(👈)健康的饮(🤸)食模式(🤼)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(✨)亡率，死亡率最低的碳(👴)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🙉)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(📁)基础的(💌)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🏊)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(Ⓜ)问题是精制碳水吃(📺)得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚀)、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐛)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(👷)们的健康非常不(🎳)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(✴)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😍)能量角度，相当于15g~35g大米(🌥)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🐬)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📦)不摄入糖是不可能的(🎮)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🍵)在(📛) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😢)病是一种代谢疾病，发病机(🍩)制非常复杂，与遗传、环境、生活(🗂)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🦏)胖，进而升高发病风险(🤝)。而(💯)且，对于已经患有糖尿(🥔)病的人来(🧀)说，吃糖(🈲)会使血糖快速升高，不利于血(🤹)糖的控制。 (📚)长胖的根本原因是吃进去的热量(⤵)超过身体消耗的热量。糖是能(🗄)量来(☕)源的一种形式，如果适当吃(💆)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(❕)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🐲)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🍢)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐪)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌩)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🤟)是添加糖的(👿)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🍃)大户。而且他们还会把精碳(❤)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🎯)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👆)因(👍)不(🏇)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚥)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🍭)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🦍)搭配，做到食物多样、均衡(⬆)营养，而不是完全跟风(👅)并放纵吃某一种(🏨)无糖食品。购买食品时也要注(🔔)意看营养成分(🔤)表中(🕉)的配料表和营养成分表，注(🍘)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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