《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(♈)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(♊)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(💊)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔇)随着丰富的(🌌)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(❕)的同时，还带来了(🖍)其他营养。 　　· 添加糖：(💄)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏩)料(🏉)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤨)加糖才是我(📫)们控糖的重点对象。世(🐿)界(♓)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(😙)制在总摄取量的(🔃)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😻)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🛃)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🧠)类营养素，不需要过度控制(😍)，更(🎲)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(😖)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🆎)种生理功能。适量(🎬)摄入(🐐)碳(🤱)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👔)的。有研究(🌚)发现，碳水化合物吃得(🌋)过多或者过少都会显著地增加死亡(🎩)率(🌏)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(✒)都是各种(🚥)谷类薯类食物。目前科学研究认(🎫)为，正常人的(💕)膳食中碳水化合(🎠)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🤾)多，比如精(😧)制的白(🔩)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🐡)对我们的健康非(♉)常不(🌤)利(😷)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔟)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥤)50g~100g，从能(🌘)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🦈)一，我国居民平均(🧞)每人(🚑)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🥔)排世(🎐)界第一(🌽)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚻)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🧞)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🙃)。只要注(🌜)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐗)完全不能吃糖(🏃)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🛩)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔌)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🍧)原因是吃进去的热量超过(🎤)身体消耗的热量。糖是能量来源(✖)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔤)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏂)热量摄入，能增加减重成功的概率(💒)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌎)，而是看整体热量收支。如果你只少(🔍)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍨)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👯)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💻)不是(🎠)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕰)会有美(📟)容、抗衰老等神奇作用(🧥)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😇)能量，比如无糖饼干、无糖(🎣)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍹)后血糖一(💐)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🙀)可能缺乏人体需要的维生素、(🛫)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🚟)是合理搭配，做到食物多样、均(🧛)衡(🧠)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😈)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💦)择合适的食品。 　　(🥊)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏓)忽略了控盐和控油。

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