剧情简介
最近几年，互(🖇)联网上刮起了一阵“控(📕)糖”风，说“控糖(😱)”能减肥，能(🌅)美容、养颜，控糖 60天就能从(🐼)油腻大叔变成健硕型男，还能(🖖)预防各种慢性病。 · 天然糖：(🍘)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🚗)矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤛)体是有益的。比如苹果(🚼)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🙏)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(➡)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(⬆)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(⏰)象。世界卫生组织建议，应该将每(➡)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📓)控(⛷)制在5%(大(🥕)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🌻)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🆘)。碳水化合(⭕)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🐏)碳水化合物(➿)有助于维持身体健康(⛴)。 碳水化合物摄入太少、完全(🈲)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🛋)或者过少都会(🛶)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚢)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(😚)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🥈)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍫)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(📓)条、油饼等食物。精制(📼)碳水损失了大量的维生素、矿(⏯)物(🕙)质等营养，升血糖速度也很(😦)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🚊)善自己吃的碳水种类，提升碳(🙉)水质量，多吃点(🐰)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😠)类50g~100g，从能量角度，相当于(💤)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🕺)盐太多导致的(📯)死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🚩)每人烹调油摄入量(🈂)43.2克/天，超过推荐量近三分(🎃)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🖥)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🍞)尿病是(🌘)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😫)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🍟)糖尿病的人来说，吃糖会(🎲)使血糖快速升(⏯)高，不利于血糖的控制。 (👬)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(💒)量。糖是能量来源的一种(🕚)形式，如果适当(💂)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🕗)人(🧜)来说，少吃糖有助于控制总(🕒)热(🕎)量(🎈)摄入，能增加减重成功的(⛄)概率，但不是唯(💽)一决定因素。如果只控糖，但不控制(😅)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💃)的关键也不是只盯着糖(🔜)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐋)也是添加(😍)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🧡)碳水换成全谷物(📚)、粗粮等优质(🦎)碳水，再辅助运动健身(🙌)，自然可(🎇)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍓)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐚)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌫)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😨)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🎖)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🛣)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔹)食物多样、均衡营养，而(🦆)不是完全跟风并放纵吃某一(🚹)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🗂)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🗿)说，控糖是“聪明(🧗)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚒)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐢)糖，却忽略了控盐和控油。
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