剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(♈)一阵“控糖(🧟)”风，说“控(📗)糖”能减肥，能美容、(🤑)养颜，控糖 60天就能从油腻大(🛒)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🖊)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🌅)时额外加入(💾)的糖(如白砂糖、(📐)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚖)干这些食物里，都添加了(🚄)不少精制糖。实际上，添加糖(👖)才是我们控糖的(💂)重点对象(🔶)。世界(📇)卫生组织建(⛅)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🥪)(大约50克)，最好控(🏒)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🌘)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🧢) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🙆)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🚠)身体健康。 (🙎) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(📖)饮食模式，对健康也是有(🚴)害的。有研究(🦌)发现，碳水化合物吃得过多或(🐕)者过少都会显著地(🛀)增加死亡率(🍅)，死亡率最低的碳水化合物摄(🦋)入(👃)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🥄)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎣)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🤴)人的膳食中碳(✡)水化合物提供的能(😗)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🥝)碳(📦)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(👅)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(⛺)要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📠)升碳(⤵)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔝)膳食指南就(🥋)建议成年(✝)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(㊗)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😰)能量(💭)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚽)入量是全球最高的国家之一，我国居(🧟)民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚝)/天，是推荐量(🕍)的将近两倍，每年因吃盐太多(🛩)导致的死亡率也排世界第一。 (🎣) 中国居(🔺)民平均每人烹调油(🍑)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐺)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⛑)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👱)饮食习惯等因素(🎐)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🐧)险。而且，对于已经患(⛷)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(📵)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(⭕)耗的热量。糖是能量来(🍢)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🚚)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🍋)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔙)户。而且他们还会把精碳(🗒)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🗂)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(💢)原因不是控糖，而是践行了(😹)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(👁)衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🈯)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💈)作用。 (🦇)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🤣)，但依然有其他能量，比如无糖(🍪)饼干、无糖月饼、(🚵)无糖(🏨)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔱)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🕙)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌪)，这也会对健(📊)康产生不(👠)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🌴)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👆)“痛(🗾)苦戒”！而且，控(🏻)盐(🙆)和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚡)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😲)控油。
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