剧情简介
(🏹) 最近几年，互(👸)联网上刮起(😧)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🏸)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💝)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(📒)维生素、矿物质(😒)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐙)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🤛)时额外加(🏽)入的糖(如(👨)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔸)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🛃)50克，最好控制在25克以下。 (✋)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍟)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎏)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🎧)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(📺)是一种不健康的饮食模式，对健(👌)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🥦)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🗾)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🧗) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📔)类食物。目前科学研究认为，正常人(📕)的膳食中碳水化合物提供(👄)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👻)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔇)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🦑)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🕦)善自己吃的(🛫)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📉)食指南就(💬)建议成年人每人每天(👲)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👑)和(🌗)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔣)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📧)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(⚡)。 中国居民平均(🛃)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔕)之一，而且脂肪的能(🌻)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐤)，完全不摄入糖是不(🏟)可能的，也是不健康的。《中国居(🍻)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔎)控制在 25克(🌘)以下。只要注意(🅰)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(♌)本身并不会直接导(💆)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🗻)杂，与遗传(🗂)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏠)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💱)高，不利于血糖的控制。 长胖(🌳)的根本原因(🎢)是吃进去的热量超过身体消耗的(🚑)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🧥)于减肥的(♒)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍢)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌫)肉、油炸食品又不运动(💔)，还是很(🗒)难(⚫)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(⬇)看，就会发现他们控制的也是添加糖(👀)的摄入量(🌍)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💥)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔭)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(✡)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🥞)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🕘)，含大量碳水或脂(🤭)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🕖)也会长(♿)胖。 有些无糖(📖)食品还可能缺乏人体需要的维(🦇)生素、矿物质等营养素，或(🐧)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(💏)响。 饮食(♏)健康的关键是合理搭(💚)配，做到(😻)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🐔)纵吃某一种无糖食品。购买(🍯)食品时也要注意看(📌)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🌛)家不要光盯着控糖(🥍)，却忽略了控盐和控油。
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