剧情简介
最近(👩)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚴)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🗿)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🤟)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍿)糖，在(🍇)给我们提供能量的同时，还带(🍊)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤢)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😖)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😿)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👻)物是人(🎶)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(😬)不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤕)最基础的(👇)能量来源，可(🈵)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏟)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏾)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔑)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍜)入是总能量摄(🤜)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🕴)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍡)谷类薯类(💰)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🍂)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😿)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(💷)头、面条、油饼(🎓)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🗞)质(🆖)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐣)的健康非(🦋)常(🥒)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🕎)50g~100g，从(🕓)能量角度，相(🐃)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(⛺)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(📷)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🥓)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🔞)，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🐖)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍐)不健康的。《中国(🥙)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔳)的摄入量每天不(😀)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🏷)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(❌)病(🔭)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🤫)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📞)耗的热(✨)量。糖是能量来源的一种(🤘)形式，如果适当吃糖，同时又控(🔯)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🗼)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💄)总热量摄入，能(👾)增加减重成(⏱)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🍥)，而是看整(🌴)体热量收支。如果你只少吃糖但大(😌)量吃肉、油炸食品又不运动(🔁)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(👡)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🐞)。而且他们(🔉)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🏩)运动健身(🏨)，自然可以瘦下(🚔)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(♌)习惯。 很多人认为(🔋)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👩)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(⏬)很低或(👍)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😷)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💩)后血糖一(🔡)样飙升，多吃(🗿)也会长胖。 (🏹) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🦐)矿物质等营(🌁)养素，或(🍽)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥐)感，这也会对健康产生不利影(👕)响。 饮食健康(🗼)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🍪)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(Ⓜ)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🐁)和能量，根据自身情况选择合适的(🛀)食品。 总体来说，控(😠)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🃏)大家不要光盯着控糖，却忽略(🍵)了控盐和控油。
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