《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🚱)几年，互联(🙂)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔨)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🔪)量的同时(🐘)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(✍)糖(如白砂(💱)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(😡)对象(😝)。世界卫生组织建议，应该将每日糖(㊗)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌰)(大约50克)，最好控制(🏦)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🛴)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(👵)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🧀)化合(🧡)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🛌)著地增加死亡(🔊)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌶)础(🤲)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🎦)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🖇)我们吃(🔪)碳水的问题(🔁)是精制碳水(✏)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍅)损失了大量的(🤘)维(🍘)生素、矿物质等营养(🦃)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🌏)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🎑)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💯)，相当于15g~35g大米(🍩)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔀)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(💭)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📙)量近三分之一，而且脂肪的能(🔓)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎭)同等重量(🐕)碳水化合物的2.25倍。 　　(🔀)实际上，人体需要糖作为能量来源(💫)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏧)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔷)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🕦)理膳食、吃动平衡，并不(🗃)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🗯)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔴)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(😓)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🚭)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(📛)量。糖是能(🐧)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🦃)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(㊗)于控制(🍱)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚋)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🕔)着糖(🌽)，而是看整体热量收支。如(👞)果你只(🏺)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🌧)运动(😖)，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🍗)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🛁)吃零食、奶茶这(🎓)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🏷)惯。 　　很多人认为(💶)控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🙏)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🔖)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(📶)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🖋)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⛄)摄入大量能(🗼)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(☔)。 　　有些无糖食品还(🌫)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😌)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🚎)生不利影响。 　　饮(💏)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🛷)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🐜)表和营养成分表，注意看(🥟)其成分和能量，根据自身情况(🗓)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎉)盯着控糖，却忽(🚮)略了控盐和控油。

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