《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🛰)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💵)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(📰)生素、矿物质等营养成(🛰)分(🛵)，适量摄入对身体是有益的。比(🤨)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(👊)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🆑)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌃)了不少精制糖。实(🐋)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚉)(大约50克)，最好控制在5%(大(🏖)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🛅)糖的摄入，每天(💐)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔰)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(👭)能量，维持血糖稳定，还(🔺)参与细胞(👚)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🈁)能。适(⏪)量摄入碳水化(🎤)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🎁)太(🧢)少、完全(🤭)断碳水是一(💥)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👪)过少都会显著地增加死亡率，死(⛰)亡率最低的碳水化(❤)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🔃)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(👻)为主是平衡膳食模式的重(➿)要特征，膳食宝塔最基(⚡)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🕢)膳食中碳(🌛)水化合(🌍)物提供的能量应占总(🏮)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🗽)米饭、白馒(🏑)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🤷)，我们要做(💝)的(🎶)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏦)南就建议成年人每人(🐰)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(♏)，薯类50g~100g，从能(🕓)量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🚫)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🌧)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(📿)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💹)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😤)肪提(⛽)供9千卡热量，是同等重量碳水化(🙊)合物的2.25倍。 　　实际上(👴)，人体需要糖作为能量来源，特别(🏋)是大脑，完全(🚶)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐃)的摄入量每天不超(🦅)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(📃)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🌞)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚷)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(📶)会长胖。 　　对于减肥(✅)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🗝)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌞)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🕢)看(🎁)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(💻)　至于网上(🕠)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📼)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🐃)零食、奶茶这些(👀)添加糖大户。而(🕳)且他(😦)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍳)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(⛎)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🚅)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐓)人体(🚣)重要营养物质，正常摄入并不(👙)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😌)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(⛔)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔂)全跟风并放纵吃某一种(🐶)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🎇)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤪)且，控盐和控油的重要性(🚰)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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