《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🗽)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👽)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🖨)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(❔)是(👞)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(😵)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🍍)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👫)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📻)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🚼)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚍)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(📮)碳水化合物(🔠)是人体必须摄入的(🕤)一类营养素，不需要过度控制，更(🕺)不能完全断碳水。碳水(😪)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏳)成，参与人体消化(⚓)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏨)水是一种不健(⏯)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🥘)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💰)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🍇)　(💭)《中国居民平(📚)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🉑)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚌)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🐢)水化合物提供的(😛)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🚣)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔊)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🛴)、(➖)矿物(🦗)质等营养，升血糖速度也很快，多(💝)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🕙)的是(🥠)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🛋)点(😦)粗杂粮、(😩)全谷物。我国膳食指(🔟)南就建议成年人(🌅)每人每天(🥑)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎫)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥗)居民平均每人盐的(🐶)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🈳)的将近两倍，每年(💣)因吃盐太(🎧)多导致的死亡率也排世界第一。 　(🕝)　(🛠)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(📋)度高，每克脂肪提供9千(🛤)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🛡)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🦍)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍦)因素相关(🙁)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📱)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(⏫)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🤠)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤝)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(📯)减肥的人来说，少吃糖(📘)有助于控制总热量摄入，能增加减重(💥)成功的概率，但(✉)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🔺)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📽)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚑)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👓)零食、奶茶这(🐥)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚌)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎉)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌃)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🚑)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👅)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🦄)无糖月饼、无(⛸)糖薯片等，含大(🔼)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📰)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚥)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛵)素、矿物质等营养素，或者(🐲)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚆)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🎴)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(➖)看营养成分表中的配料(⬆)表和营养成分表，注意看其成分和(🌽)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(😆)“聪明吃(🚐)”，不是“痛苦戒”！而(😎)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏠)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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