《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🤫)上刮起了一阵“控糖”风(👒)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(💥)、矿物(⛪)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(📗)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚧)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚀)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📽)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🗝)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🆓)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🔭)物是人体必须摄入的一类营(🔑)养素，不需要过度控制，更不能(📆)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🦅)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🌚)物摄入太少、(💏)完(🐴)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(😮)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌼)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🤒)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚙)是各种谷类薯类食物(🤞)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(💍)我们吃碳水(🎵)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(✝)维生(🗡)素、矿物质等营养，升血糖(🐕)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🉐)因(🍏)此，我(🙀)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏺)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😅)于15g~35g大米。 　(🔃)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌬)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚬)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔲)脑，完全不(✨)摄入糖是不可能的，也是(🏄)不健康的。《中国居民膳食(🍿)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🗒)过50克，最好控制在(😴) 25克以下。只要注意合(🍓)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🛀)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⛰)疾病，发病机制非常复杂，与遗(⏬)传、(⚽)环境、生活方式和(🗯)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍪)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💦)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🗺)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔞)量。糖是能量来源的(🛹)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💢)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🕣)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔠)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(⌚)也(🧗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐍)发现他们控制的也是添加糖(🐌)的摄入(🐅)量，不吃零(🚘)食、奶茶这些添(♏)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📺)谷物、(⤵)粗粮等优质碳水，再辅助(🥦)运动健身，自然可以瘦下来。所(😢)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🌟)习惯。 　　(👐)很多人认为控(🎴)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🤲)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👔)容、抗衰老等(📋)神奇作用。 　　(👒)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌚)饼干、无(🕣)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😤)大量能量，吃后血糖一(🎖)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🛸)，或者可能含(👀)有较高的脂(🎵)肪或者盐分来改善(🎒)口感，这也会对健康(🎯)产生不利(🦐)影响。 　　饮食健康的关(🐯)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(📒)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(✨)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌂)情况选(🔮)择合(🎷)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🛥)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐢)远比控糖更重要(🗞)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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