《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎢)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👝)能从油腻大叔变成健硕型男，还(💲)能预防(📗)各种慢性病。 　　· 天然(📙)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👽)奶制(🐌)品中，它们伴随着丰富的维生素、(⛺)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(✒)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🌘) 添加糖：(🤱)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(📆)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🎣)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👔)糖才是我们(🏆)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📐)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🏐)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🕍)制添加(👨)糖(🌕)的摄入(😆)，每天不超过50克(👧)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(♈)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🥉)助于维持身(🏞)体健康。 　　碳水化合物摄入(🌝)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🎻)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚝)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🚐)碳水的问题是精制碳水吃(➗)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😳)制碳水损失(🌩)了大量的(🥦)维生素、矿物质等营养，升血糖(🐚)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(👓)量，多吃点粗(💙)杂粮、全谷物。我国膳食指南(💳)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😮)，薯类50g~100g，从能量角度(👭)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏳)太多导致的死亡率也排世界(👂)第一。 　　中国居民平均每(🥟)人烹调油(🍎)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💭)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🖋)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🎉)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📢)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(😛)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🈶)制非常复杂，与遗传、环(🗄)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌷)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👔)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(📗)超过身体消耗的(😆)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(😂)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🦓)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📛)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(💎)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐔)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🏔)下来的案(📆)例，点进去仔细看，就会发现(⬅)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥦)换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔽)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😁)老(🏯)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(〽)物质，正常摄入并不会导致(😮)疾病，控糖也(🐁)不会有美容、抗衰老等神奇作用(🌇)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💨)或脂(🔊)肪(🧣)，也会导致摄入大量(🕜)能量，吃(🙃)后血糖一(🌸)样飙升，多吃也会(⏮)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(📐)体需要的(💣)维(🌜)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(📩)改善(🐬)口感，这也会(🐫)对健康(👥)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🎇)物多样、均衡营养，而不是完全跟(📧)风并放纵(🔃)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🕝)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🗨)要。希望大家(⚽)不要光盯着控糖，却忽(🥡)略了控盐和控油。

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