《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🤙)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💵)减(🏒)肥，能美容、养颜，控糖 60天(🧡)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐍)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🌗)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😐)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐡)了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🤹)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🌅)年人需要控制添加糖的摄(✂)入，每天不超过(📮)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(☝)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🚝)胞结构组成(🏭)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💰)维持身体(🚛)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🖍)饮食模式，对健康也(📭)是有害的。有研究发(🕥)现，碳(👲)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(💻)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(💱)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(❤)，谷类为主是平衡膳食(⏳)模式的重(🐹)要(🌩)特征，膳食(💦)宝塔最基础的(👙)“底座”也都是各种谷类薯类食物(🤶)。目前科学研究认为，正(💮)常人的膳食中碳(💩)水化合物提供的能量(🌗)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(📤)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🍥)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(💱)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(💿)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🥡)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎪)另外(⚡)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(👂)盐摄(📬)入量是(🐛)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌙)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🧗)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🍫)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏵)之一，而且脂(🆕)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🔗)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🚡)糖作为(🔻)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(⭕)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🧞)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔆)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🦄)的人来说，吃糖会(🔥)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🚨)的热量超过(🏄)身体消耗的热(❗)量(⏯)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥧)唯一决定因素(🍽)。如果只控糖(💮)，但不控制脂肪等其他能量(🈹)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏒)只少吃糖但(⏸)大量吃肉、油炸食品又不运动(😻)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌔)会把精碳(📇)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💞)质，正常摄入并不会导致(📉)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🕛)然有其他(🎑)能量，比如无糖饼干、(💳)无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐯)碳水或脂(⛽)肪，也会导(⛄)致摄入(🦃)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🛸)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(♉)来(👛)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍏)衡营养，而不是完全跟风并(🤽)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍌)养成分表中(☝)的配料表(🦈)和营养成分表，注意看其成分和(🍘)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🤥)了控(🔼)盐和控油。

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