《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📽)近几年，互(♑)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🛩)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🗓)各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🤹)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🔍)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(⭕)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(😈)的糖(如白砂糖、(🐝)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🕥)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🔽)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🤖)合物是人体必须摄入的一类(🏂)营养素，不需要过(🗜)度控制，更不能完全断碳水。碳(🕔)水化合物是人体最基础的能量来(🌊)源，可以为人体提供能(⚡)量，维持血糖稳定，还参与细(🛤)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🍂)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐏)一种(🌉)不健康的(🔅)饮食模式，对(🔲)健康也是有(🐱)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐣)平衡膳食模式的(💔)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🔁)薯类(🌋)食(🚘)物。目前科学研究认为，正(🍽)常人的膳食中(🧥)碳水化(🏙)合物提供的能(🛋)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📹)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(😨)速度也很快，多吃对我们(💪)的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🧝)的是(🚢)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🚄)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🙀)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🈶)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😂)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏾)/天，超过推荐量近三分之(🎤)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(😎)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🏮)荐，添加糖(🏳)的摄(🎺)入量每天不超过(🥧)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🔛)不会直接导致糖(♋)尿病。糖尿(👐)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🧝)胖，进而升高发病风险。而(🐵)且，对于已经患有(📖)糖尿病的人来说，吃糖(🈸)会使血糖快速升(🤕)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🥢)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚯)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🧠)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👊)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐻)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🏢)户。而且他(🎡)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🛐)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🤗)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😍)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(⬆)不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔹)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🤣)，但依然有其他能量，比如(💜)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🙅)量(😨)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🌍)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📑)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😦)健康产生不利影响。 　　饮(🎉)食(🈂)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔣)配料(🍍)表和营养成分表，注意看其成分和(📑)能量，根据自(🍭)身情况选择合适的(👙)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😩)“痛苦戒”！而(📣)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🎼)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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