剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🧘)减肥，能(🔡)美容、养颜，控糖(🆖) 60天就能从油腻大叔变成(🛴)健硕型男，还(🔊)能预防(🤺)各种慢性病。 · 天然糖：存在于(📛)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍸)，它们伴随着丰富的维(🗓)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤞)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐄)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📲)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐥)。世界卫生组织建议，应该(👡)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🎹)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🥐)碳水化(💈)合物是人体必须摄入的一(🎨)类营养素，不需(🧖)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😐)化合物有助于维(🥒)持身体健康(🗃)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔷)合物摄入是总能量(🏹)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚠)膳食宝塔(🛵)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🐹)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🦀)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😀)条、油饼等食物。精制(👅)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🍄)，多吃(🍴)对我们的健康非常不(😘)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🥘)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍹)、全谷物。我国膳食指南就(🏽)建议成年人(🐰)每人每(🍙)天摄入谷类200g~300g，其(✴)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚅)外，薯类50g~100g，从能(🕯)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🗼)国居民平均每人(🔬)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😝)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍾)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(💻)油摄入量43.2克/天，超过推(〽)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🧟)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(♏)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👓)摄入糖是(🎭)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔝)(2022)》推荐(🚚)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🐾)病是(🙀)一种代谢疾病，发病(⛅)机制非常复(😟)杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📔)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(⛏)高发病风险。而且，对于已经(⏬)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🥓)控制。 长(⚫)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🥊)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🍢)热量，就(🔈)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🛩)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕦)们还会把精碳水换成全谷(🧐)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🧖)因不是控糖(👁)，而是践行了健康的饮(😿)食和生活习惯。 很多(🤽)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🔝)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥁)会有美容、抗(🔂)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💇)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌘)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎆)量，吃后血糖(❕)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🏉)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💍)者盐分来改善口感，这也会对健(⛱)康产生不利影响。 饮食健康的关键(🤖)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💴)意看营养成分表(🔍)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍸)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🧦)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🤳)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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