《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🐎)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🌡)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤗)菜及(❇)奶(🖤)制品(🐣)中，它们伴随(🔪)着丰富的维生素、矿物质等营(🤞)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⬛)的(💛)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💧)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(⏳)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🛶)重点对象。世界卫生组织(🆓)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😾))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🤟)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚀)度控制，更不(🌀)能完全断碳水。碳水化合(👯)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🈶)能量，维(📠)持血糖稳定，还参与细(🚭)胞结构组(❔)成，参与人体(🙊)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🖤)入太少、完全断碳水是一种不(🏙)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😻)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(✳)民平衡膳食宝(🤳)塔(2022)》也(🀄)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍷)研究(👧)认为，正常人(🤺)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🗜)量的(🖇)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(👽)面条、油饼等(👊)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🙎)，升血糖速度也很快(👆)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(👴)改善自己吃的碳(🎆)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(👐)每天摄入谷类200g~300g，其中(🛤)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📫)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔓)荐，添加糖的摄入量每天(💭)不超过50克，最(🍇)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(✖)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(📗)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧣)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(👭)人来说，吃糖会使血糖快(👸)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏮)体消耗的热量(🤵)。糖是能量来(🈯)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍲)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(👣)糖有助于控制总(🆙)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🏢)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(❄)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎖)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🛏)下来的(🔈)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌋)添(👆)加糖大户。而且他们(📣)还会把精碳水换(🧒)成全谷(🕰)物(💿)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🚟)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🤵)百病。实际上，糖(😗)是人(🤡)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📌)，但依然有其他能量，比如(🌼)无糖饼干、无糖月饼、无糖(👕)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐝)导致摄入大量能量(🍙)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(😁)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐤)改善(🎡)口感(📳)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🤨)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏄)并放纵吃某一种无糖食品。购(⤴)买食品时也要注意看(🖱)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍈)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😋)略了控盐和控油。

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