剧情简介
最近几年，互联网上(🏮)刮(🕹)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⬆)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🧖)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🏞)果、蔬菜及奶制品中，它(😆)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(📻)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚧)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📛) · 添加糖：食品加工时(🎥)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🔓)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐩)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(⚽)将每(🦑)日糖分摄取量控制在总(🏳)摄(🌘)取量的10%以下(📹)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🤥)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚍)组成，参与人体消化代谢(😙)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌗)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🎃)水是一种不健(❌)康的(🎷)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⬜)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🀄)的碳水化合物摄入是(🔺)总能量摄入的50%~55%。 《中(❓)国(🔎)居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🥐)认为，谷类为主是平衡膳食模式(🐒)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🆑)前科学研究(🎆)认(🏊)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🍬)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(💵)、面条、油饼等(🌉)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🛩)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📿)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🤾)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🧤)，相当于15g~35g大米。 中国(㊗)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🖊)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🍢)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🗼)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏺)别是大脑，完全不摄入糖是(🔑)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏪)以下。只要注意合(♉)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(👰)糖。 吃糖本身并(💗)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🛳)可能导致肥胖，进而升高发病风(🏈)险。而(😊)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🏘)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📆)耗的热量。糖是能量来源的一种(⤴)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🦀)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🏌)盯着糖，而是看整体热量收支(🍒)。如果你只少吃糖(☝)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😔)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍮)制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😦)食、奶茶这些添加糖(🤔)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(📄)，再辅助运动健身，自然可(🌶)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🙎)行了健康的饮食和生活习惯。 (🤰)很多人认为控糖(♑)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐌)质，正(🚌)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥏)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐿)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🗂)糖食品还可能缺乏人体需(🛂)要的维生素、矿(🖱)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🈺)者盐分来改善口感，这也会对健康产(🔦)生不利影(🍗)响。 饮食健康的关(🐶)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎵)并放纵吃(😡)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🗿)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐷)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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